今回は、肥満になりにくい生活習慣を1日の生活行動パターンについて考えてみます。
ポイントは下記の５つです。
それでは、ポイントを紹介していきます。
①朝食
タイミング
→起床から1〜2時間以内に食べる
量
→１日の中で最も多く食べても良い（分食を利用しても可能）
質
・穀類（炭水化物：食物繊維を多く含むもの程良い）を中心に摂ることで１日の活動代謝を高めるエネルギー源となる
・筋肉量の維持のためタンパク質を摂る。体脂肪が過剰な場合は低脂質食材を優先的に選びます
・良質な脂質を最優先に摂る。M C Tオイルやココナッツオイル（中鎖脂肪酸）、オリーブオイル、牛肉、アーモンド（オレイン酸）、イワシ、サバ（DHA）、イワシ、サバ、マグロ（EPA）、あまに油、えごま油、ほうれん草（αリノレン酸）の含まれた食品を選ぶ
・乳製品、大豆製品、小松菜など（カルシウム）とカツオ、マグロ、牛肉、パセリ、枝豆、アボカドなど（鉄）を積極的にとる
②昼食
タイミング
→朝食から3〜4時間後を目安に食べる
量
→１日の中で最もバランスを考えた食事、量は標準
質
・穀類（炭水化物：食物繊維を多く含むもの程良い）を中心に摂る。午後（半日）の活動代謝を高めるエネルギー源となる
・筋肉量の維持のためタンパク質を摂る。高タンパ質な食事は満腹感と満足感を得られる心理的なストレス緩和にもつながる。体脂肪が過剰な場合は低脂質食材を優先的に選ぶ
・朝食と同様に良質な脂質を最優先に摂る。外食が多い場合は、食材や調理方法（揚げ物、炒め物）など脂質の摂りすぎに注意する
・野菜の量を増やし積極的に摂る
③夕食
タイミング：18〜20時までに食べる（最低でも就寝2〜3時間前まで）
→1日の最初の食事から最後の食事までを10〜12時間以内にする
→間食や分食法を利用することで夕食の摂取量を抑える
量
→身体を回復させるための食事の役割をもち必要なものや補足したいものを選びとります。量は１日の中で最も少なくすることが睡眠の質も高めるとができるため大切です。
質
・穀類（根菜類や芋類、寒天など食物繊維を多く含むもの程良い）を中心に摂る。活動代謝が下がるため必要以上のエネルギー源を取らない
・筋肉量の維持のためタンパク質を摂る。魚や大豆など植物性タンパク質を最優先に摂る（食材や調理方法など脂質の摂りすぎに注意する）
・野菜の量を増やす、キノコ類、海藻類、カルシウム、乳酸菌を積極的に摂る。食物繊維の多い野菜や穀類（短鎖脂肪酸を）増やすことで体脂肪の蓄積を抑える
・緑茶などカテキンが多く含まれる食材をとる。血糖値の上昇を抑える
摂りたい脂質
オレイン酸（オメガ9)やリノール酸
→牛肉、アーモンド、オリーブ油（ビタミンA・E、ポリフェノールを含む）など
魚油
→イワシ、サンマ、サバ、アジなど（オメガ3:DHA、EPA）
植物性の油
→えごま油、亜麻仁油、キャノーラ油（オメガ3:αリノレン酸）など
中鎖脂肪酸
→MCTオイル、牛乳、ココナッツなど
注意点
→加熱しない、酸化に弱い、1日に1~3回程度スプーン1杯程度の量に控える
（過剰摂取することで下痢、腹痛、胸やけなどの症状を伴う）
アルコール飲料は、アルコール1g=7kcalありアルコール以外の栄養分が0となるエンプティカロリー食品です。
ノンアルコール飲料やカロリーオフの表記商品、人工甘味料を含む物も血糖値のコントロールが制御できなくなる、耐糖能異常を起こし肥満、糖尿病になりやすくなるため摂取する量に注意が必要です。
量をコントロールすることが難しい場合は、摂る頻度を抑えることが大切です。
ご存じのとおり、体内でエネルギー消費されない限り、脂肪に変換され脂肪細胞として蓄積されます。
日本酒などの醸造酒は糖分を含むため太りやすく、アルコールも多いため減量には向かない
睡眠の質を下げる、自己コントロールできなくなり体脂肪を増加させる行動パターンを取りやすくなる
例1)アルコール度数5%のビール500mlに含まれるアルコール量は、500ml×5%(0.05)×0.8（エタノールの水に対する比重）=20g×7kcal=140kcal
例2)アルコール度数12.5%のワイン200mlに含まれる純アルコール量も20g
例3)日本酒一合の純アルコール量の目安は、「180ml×0.15（アルコール濃度15度）×0.8＝21.6」で約22g
短鎖脂肪酸は脂肪細胞に働きかけ、脂肪を溜め込むことを防ぐ効果があり、肥満の人ほど短鎖脂肪酸を作りだす腸内細菌が少ないと報告されています。
短鎖脂肪酸を作るには、食物繊維（根菜類、豆短鎖脂肪酸）が必要です。きのこ類、海藻類や多糖（芋類、寒天など）を多く含む食品を積極的に摂ると効果的である
総摂取カロリー量が増えやすい（食べ過ぎを招く）
睡眠時間が短くなると食欲を抑える働きのあるレプチン（脂肪細胞から分泌されるホルモン）が減少し、食欲を増進させるグレリン（胃から分泌されるホルモン）の分泌が増加する
睡眠の質を向上させることで生活リズム（食事や運動習慣）が整い総摂取カロリー量（±0)を抑え、消費カロリー（+）を増やす健康維持や減量に必要なカロリーバランスをとりやすくなる
睡眠不足は、肥満から生活習慣病につながる内臓脂肪細胞の増加と体脂肪を溜め込みやすくするホルモンの分泌を促進させる
①朝食を食べる（起床後1〜2H以内）、特に魚のタンパク質を食べると良いと研究報告があります。
②朝日を浴びる
③午前中に30〜60分間の運動をする（特に低強度で有酸素運動を推奨する）
以上
肥満になりにくい行動パターンを踏まえて、食事、運動、睡眠のリズムを整えてみましょう。
週単位で規則的な生活リズムの日を少なくとも2〜3日以上作ることから始めてみましょう！
・Newton別冊「からだの検査数値」