「仕事で疲れている日々でも運動やジムに行きトレーニングをして汗を流してスッキリしよう！」
「集中して気合いを入れたいから栄養ドリンクを飲んで頑張ろう！！」
「休みの日は、寝だめをして、サウナに行ってスッキリさせる」
など、疲労回復やリフレッシュに良いと思い取り組んだことが望んだ結果に繋がらず、睡眠によるスッキリ感を感じない、疲れが取れていない、逆に疲れが蓄積されていると感じることがあるのではないでしょうか？
筋肉の疲れも、仕事による疲労も、緊張やストレスによる精神的な疲労も全ては自律神経のバランスを整えることが重要で、疲れの正体は脳の疲れであることがわかってきています。
当ジムを利用していただいている方のお声から疲労回復のポイントについての相談や、睡眠時間を確保しているけど、なかなか疲れが取れないといった相談をいただくことが多々あります。
トレーニングをされて体力アップやパフォーマンスアップを目指されているみなさんを身近でサポートさせていただいている立場として、当方は、トレーニングジムが疲労回復についてサポートできないことは本末転倒ではと考えているのでお悩みを解消したく、直接のアドバイスやコーチングに加えて、コラムとして残しておきたいと思い作成に至りました。
はじめに今の疲労度を確認してみるためにチェック項目にいくつチェックが入るか確認してみましょう。
チェック項目は、「生活習慣」、「仕事」、「食事」から該当する項目にチェックを入れます。
チェックの項目数により疲労度をセルフチェックすることができます。
現在の疲労度として、目安にしてみましょう。
あくまでも目安ですが、疲労感を「ただの疲れ」と長い間放置してしまうと思いもよらない病気につながる可能性があります。
長期的に続く疲労は自律神経機能を低下させ、食欲やホルモンバランスの乱れから肥満のリスクが高まる、認知症やうつ症状のリスクが高まる、睡眠障害に繋がるなど身体の老化に繋がる恐れがあります。
疲れを持ち越さずに回復、予防する取り組みが日常生活の習慣から見直し行動することがとても大切です。
そもそもなぜ疲れが取れないのか。
その多くは、疲れを回復させる方法を間違えていた・勘違いしていたことが多いと考えられています。
気になる点や思い当たる点がある場合は専門医に相談されることをおすすめいたします。
疲れ（疲労）の発生源は、身体でなく脳であると発表されています。
身体がだるさを感じること、筋肉痛を感じること、これらは全て身体に疲労と自覚させている脳が疲労の正体です。
疲労度の測定を目的としてジョギング（有酸素運動による筋肉負荷）とデスクワーク（精神作業負荷）を４時間程度実施する実験が行われました。
疲労が生じる場所や程度を計測したところ、ほぼ筋肉に対するダメージはなく精神作業負荷も同様の結果となりました。
身体の中で疲れを感じている場所はどこかを探したところ脳が疲労を感じていることが報告されました。
運動による負荷は、脳も筋肉にも酸素需要が高まり、体温が上昇します。
脳にある自律神経は脳へ酸素共有を高め脳の温度の上昇を抑えようと身体中の期間に指令を出します。
運動による負荷が強い程、脳の指令も細かく複雑になります。
その結果脳の自律神経が疲れを感じます。
そして脳はこれ以上の自律神経への負荷を回避しようと身体の疲れたという誤りの情報を脳内に発して休みを取るようにさせます。これを人は「疲れた」と感じていると考えられています。
脳は、大きく３つのブロックから構成されています。
①知覚、思考、感情、意思決定、運動などの高度な機能を担うのは大脳
②運動やバランス感覚の調整などを行うのは小脳
③呼吸、睡眠、食欲、性欲など生命を維持するための機能を担う脳幹
自律神経の中枢は脳幹の視床下部にあります。
人の生命維持に必要な自律神経の調整を行なっています。
自律神経の最大の目的は、「脳に酸素と栄養を安定供給させ、脳の温度を一定に保こと」です。
身体は、脳からの指令に基づいて動く部品にすぎず、自律神経が１分でも機能停止すると生命の危機になります。
自律神経からの指示は、活動する際に優位になる交感神経とリラックスする際に優位になる副交感神経が、ぞれぞれアクセルとブレーキの役割をもち相補に働いています。
運動中は心拍数が上がり呼吸が荒くなり、発汗すると交感神経が各機関に指令を出し身体の状態を安定させようします。
上記の働きをホメオスタシス（恒常性）といいます。
しかし、交感神経が優位な状態が長期化すると脳は常に活動モード（スイッチONの状態）に置かれてしまいます。
脳を休息させる役割を果たす副交感神経へ切り替えがうまくできず、自律神経のバランスは乱れると脳疲労が蓄積されてしまいます。
例えば同じ運動をしていても外気温が30度を超える猛暑の日では、涼しい環境下で行う場合と比べて疲労度合いに遥かに大きな差があります。
暑い中では自律神経が脳温度を下げるために発汗や呼吸器官に多くの指令を出して脳への負担が増えるということです。
＊サウナや入浴の際には十分に注意が必要です。次回以降ご紹介していきます。
デスクワークなど長時間の同じような作業では、「飽きてきたな」と集中力が低くなり途切れてしまう経験があると思います。「飽きた」を感じたときに脳が出す最初の疲れのサインです。
特定の神経回路を酷使することで現れるサインですが、これ以上疲弊さえると危険たど判断して脳が出すサインで別の神経回路を使う行動や作業に切り替える、小休憩をとることを勧めているサインです。
それでも無理をして同じ作業を継続すると、脳はさらに「強い疲れ」や「眠い」という次のサインを出します。
注意力や判断力を低下させる、視野が狭くなるなどの危険なサインとなり、悪循環に陥ることになります。
疲労が蓄積されるにつれて、めまいや頭痛、頭の重さを感じ始めます。
長時間の運転時にはとても危険な状態となることが予測されます。
作業の途中でも定期的な休息や別の神経回路を使う作業に切り替えるなど脳を休める判断が大切です。
「意欲や達成の中枢」と呼ばれる前頭葉の働きが脳の発したサイン「飽きた」を隠してしまうことがあります。
高く評価される、達成感が疲れのサインを忘れさせてしまう。
疲れを意識せずに脳と身体を酷使させてしまうと脳疾患、心臓疾患など重い症状を引き起こし、最悪の場合、過労死のリスクを高めることが報告されています。
集中して実施する作業時間の目安は60〜90分に区切り、小休憩をとりながら脳疲労の蓄積と脳からのサインを無視しないことが大切です。
次回以降は具体的な疲労回復方法を紹介していきたいと思います。
・日本文芸社「眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話」著：梶本修身
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