睡眠の基本は、夜間に長く・深く続けて眠ることです。
より快適な睡眠をとるために睡眠のための準備、睡眠環境を整える、睡眠時の“理想的な寝姿勢“について紹介していきます。
睡眠時間を長くとるためにも睡眠の満足度や質を高めるためにも睡眠環境づくりはとても大切です。
寝姿勢とは、寝ている時の姿勢のことです。
よい寝姿勢が保てずリラックスできないと十分な疲労回復がとれず、翌日の体調に影響を与えることがあります。
寝姿勢は、「仰向け（仰臥位）」「横向き（側臥位」」「うつ伏せ（腹臥位）」の3つに分けられ、中でも最もリラックスしやすいのは「仰向け」の姿勢だと言われています。
日常生活の中で、身体には常に負担がかかり、こうした状態が長く続くと肩や首の筋肉が緊張し、肩こりや骨盤が歪む原因にもなります。
つまり、不快症状を解消するためにも睡眠時の姿勢を整えることはとても重要な要素の一つと言えます。
立っている時、背骨がなだらかなS字状にカーブしています。
立位姿勢において身体に負担/ストレスの少ない姿勢アライメントと言われています。
理想的な寝姿勢は、仰向け姿勢になってもこの姿勢が自然に保たれている状態と考えられています。
仰向けで立った時と同じ姿勢で寝ると、体の圧力が均等に分散されるため、血液と酸素が全身へ循環しやすくなり、十分な休息をとることができます。
また、横向きの場合でも、背骨と床が真っすぐに並行している状態が理想的で背骨が真っすぐになることで、頭が適切な高さで支えられ首や肩にかかる負担を抑えられます。
しかし、必ずしもその姿勢を長く保てるとは限りません。
理想的な寝姿勢を長く保つには、自身の身体にあった寝具を使うことも重要です。
寝具の材質によっては、腰が沈んでしまうこともあり、理想的な寝姿勢を保つのは難しいかもしれませんが、寝心地の良い姿勢を保つ寝具を選ぶことはできます。
専門アドバイザーにご相談されながら、ご自身にとって寝心地の良い寝具を探されることをおすすめいたします。
理想の睡眠環境は、入眠しやすく、途中で覚醒しにくいことがポイントです。
入眠/睡眠時と起床時に分けてポイントを考えてみます。
快適な温度と湿度には個人差があります。
快適な室温は普段快適だと感じる時よりも1~2度低い室温を目安にする。
心地よく眠るために自身にあった温度と湿度を保つように心がけるために、特に暑い時期など家族やパートナー間でも大きな差がある場合は、寝室を分けるなどの工夫も必要です。
入眠/睡眠時には最小限に留めておくことがポイントです。
起床前後には朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、正常な睡眠リズムを作る大切な要素となります。
寝室のカーテンは、外がまぶしい環境出ない限り、開けておいたり、光を通すものが適していると考えられます。
防犯上を考慮してできる限りの対応で構いません。
具体的には、30ルクス（通常リビングの照明は100ルクス以上）を超える明るい光は睡眠を浅くして熟睡感を下げるため、不安解消や安全の確保に必要な最低限の明るさに留めてみることをお勧めします。
また、睡眠準備として入眠前のスマートフォンやパソコンから強い光をできる限り避けることも大切なポイントです。
40デシベル（人の話し声は50デシベル程度）を超える音は、睡眠に深い睡眠ステージに移行できない感受性が高くなる、中途覚醒をもたらす様な悪い影響を与えます。
また、人の話し声には強い覚醒作用があります。テレビや音楽（リラックスできる、入眠しやすくする）を利用の場合は、オフタイマーに設定をするなど入眠までのサポートとなる程度になるように有効活用することをおすすめします。
身体は部位により重さが異なります。横になった時に荷重が掛かる度合いも部位によって違います。
寝姿勢を長く保つには、身体をしっかり支え、沈みこみ過ぎない硬めの敷き寝具が良いと言われています。
硬いだけでは、腰部など特に荷重の掛かりやすい部分を圧迫して負担がかかってしまいます。
そこで、ほどよいクッション性で、バランスよく身体の圧力を分散することが重要になります。
「体圧分散」が敷き寝具を選ぶ重要なポイントとなります。
一般的には柔らかい敷き寝具は、体圧分散性が高いと言われています。
例えば、柔らかすぎる敷き寝具は、寝姿勢が崩れ、お尻など重い部分が沈み込んで腰痛などに繋がる可能性が高く。
硬すぎる敷き寝具は、肩やお尻などの人体の凸部だけで身体を支えることになり、寝ている間にその部分が痛くなってしまう可能性が高くなります。
一晩に20～30回の寝返りをうつと言われています。
寝返りは、長く同じ姿勢でいると血行不良が進み、体温が上昇するため、身体の向きを変えることでそれらを調整する役割があります。
また、日常生活の中で発生した負担、身体の歪みや疲労をリセットする役割もあると考えられています。
柔らかすぎる敷き寝具では、寝返りが起こりにくくなり、硬すぎれば逆に寝返りが多くなり過ぎてしまうため、どちらも快適な睡眠を妨げる原因にもなります。
適度に沈み、仰向けに寝ても、横向きに寝てもまっすぐに立っている時のような自然な姿勢が崩れないことが敷き寝具選びに重要だと改めてわかります。
つまり、「寝姿勢保持」と「体圧分散」は相反する関係にあることがわかります。
理想的な仰向け
適切な枕を用いて頚椎に過剰な屈曲や伸展がなく、立位よりもやや前弯を減少させ、顎が軽く弾けている
頚椎・胸椎・腰椎のカーブも正常な緩やかな生理的湾曲が保たれている
よくない仰向け
①枕を使用しない頚椎伸展が増強した姿勢（頚椎過伸展）
顎が前に突き出て胸椎上部に代償として過剰な屈曲を生じる
舌の下方移動が生じ将来的に嚥下傷害になる可能性が高まる
②枕が高く頚椎が屈曲位となった姿勢（頚椎過屈曲）
胸椎上部から中部に長い過剰な屈曲を生じて腰椎の前弯が減少する
肩甲挙筋や僧帽筋上部繊維に伸張ストレスを生じさせてストレートネックとなで肩を助長するおそれがある
神経も伸張され痛みを生じることがある
最近の研究で「殿様枕症候群」という言葉とともに注目されています。
国立循環器病研究センターが提唱した、高い枕が特発性椎骨動脈解離のリスクを高める現象を指す言葉です。
高い枕を使用すると、首の血管（椎骨動脈）に負担がかかり、特に特発性椎骨動脈解離という脳卒中の原因となる病気のリスクを高める可能性があると指摘されています。
理想的な横向き
適切な枕を用いて頚椎に過剰な側屈や回旋が加わらない、顎が軽く弾けている
頚椎・胸椎・腰椎のカーブも正常な緩やかな生理的湾曲が保たれている
よくない横向き
①枕を使用しないことで頚椎の敷き寝具（ベッド）側への側屈が増強した姿勢となり、胸部上部にも側屈の影響が出る（頚椎過側屈、胸椎側屈）
天井側の椎間関節は離開することで屈曲傾向が増し、ベッド側の椎間関節は圧縮されることで伸展傾向が増す
側湾症あるいは骨盤の左右差（天井側の腸骨稜が低くなる）が生じる可能性が高まる
②枕が高く頚椎の天井側への側屈が増強した姿勢となり、胸部上部にも側屈の影響が出る（頚椎過側屈、胸椎側屈）
天井側の椎間関節は圧縮されることで伸展傾向が増し、ベッド側の椎間関節は離開することで屈曲傾向が増す
側湾症あるいは骨盤の左右差（天井側の腸骨稜が高くなる）が生じる可能性が高まる
うつ伏せの寝姿勢が絶対によくないというわけではなく、姿勢の特徴を考慮して選択したり、長時間の同じ姿勢であることを避けることで不快症状のリスクを下げリラックスできる寝姿勢の一つでもあります。
例えば、反り腰の方にとっては腰痛を悪化させる可能性があり、腰部が平坦な方、やや屈曲位の方とってはリラックスできる姿勢になる可能性があります。
正しい枕の高さだとしても常に同じ側を下にして寝る習慣がある場合、下方になる肩甲骨が外転して前方へ変位、僧帽筋下部繊維・菱形筋が伸張されてしまう寝姿勢
胸郭が大きく上肢の重い場合、上になる上肢の重みにより、上方になる肩甲骨が外転して前方に変位、僧帽筋上部繊維が優位となり筋活動が過剰になる寝姿勢天井側の股関節屈曲（寛骨後傾、股関節屈曲・内旋）とベッド側の股関節伸展が、骨盤の左右の前傾と後傾のインバランスが生じる寝姿勢
快適な睡眠環境には室温 夏25〜28度、冬15〜18度、湿度40〜60%と言われています。
同じ温度であっても湿度が高い汗が蒸発しにくく、体温をうまく下げることができず眠りの妨げとなります。
そこで睡眠の過程のおけるタイミングを大きく３つに分けてポイントを確認しましょう
・室温→快適な室温になるように就寝の約２時間前から寝室の冷房をONにする
・入浴温度→暑熱による身体の熱を逃すため湯船の設定温度を 38〜39度と少しぬるめにしましょう
・寝具→敷き寝具は柔らかすぎず、寝返りしやすいもの掛け寝具は軽く、放湿性の良いもので外に熱や湿気を逃しやすいものにします
・服装→ゆったりサイズで袖口が広く熱を逃しやすいもの
・その他→冷却グッズ（氷枕やアイスパックなど）を利用してスムーズな入眠から深い睡眠が長く持続できるように工夫しましょう。ただし、直接の皮膚への冷却は身体を冷やしずぎるため、タオルなどを利用して体温感覚を調整します
・入眠直後の発汗による熱放出を促進する（汗をしっかりと乾かせる環境を作る）ため就寝準備が大切です
・睡眠中は体温を冷やしすぎず体感温度だけ下げることに気をつけ、冷房または除湿運転のタイマー設定を利用する
・冷房が直接当たる場合や冷房が苦手な場合は窓を開け風の通り道を作る
・扇風機やサーキュレーターを併用して気流をよくする
・冷房OFFタイマー設定→最低体温まで緩やかに体温を下げる。設定時間は、睡眠時間の半分程度が目安です
・暑すぎて睡眠が途切れないよう冷房ONタイマー設定する
・冷房ONタイマー設定→起用時刻に向けて睡眠環境を整える
・冷房温度設定だけでなく、窓を開け風通しの良したり、扇風機やサーキュレーターを併用して室内の気流を作る
・日本文芸社「眠れないほど面白い 図解疲労回復の話」
・Newton別冊 「睡眠の教科書」
・国立スポーツ科学センター「競技者のための暑熱対策ガイドブック」
・ダイキン「熱帯夜の困りごと解決法」
・西川株式会社 日本睡眠科学研究所 睡眠topics
・先進医療net. 高い枕が脳卒中の原因に!?「殿様枕症候群」とは
・ナツメ社 「正しい理想的な姿勢を取り戻す姿勢の教科書」
・兵庫医科大学病院 もっとよく知る！病気ガイド
・Mah CD;Mah KE;Kezirian EJ;Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.SLEEP 2011
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