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未分類 2024.05.02

#018 今から備える熱中症対策⑤

春から夏にかけてこの時期は、体調管理に十分に気をつけて、トレーニングやスポーツ活動を実施していただきたいと願い熱中症について皆様へお伝えするシリーズの第5弾です。

暑い季節において、からだへの蓄積疲労は熱中症のリスクを高める可能性があると考えています。

そこで今回は、からだの回復を高めるに睡眠テクニックをご紹介します。

■暑い夏の快適な睡眠テクニック

梅雨から夏の終わりまで、高温多湿な環境下で寝苦しい夜が続きます。

この時期には睡眠の質が低下する方も少なくありません。

就寝前から身体の熱が抜けず、入眠がスムーズに行かなかったり、睡眠中に暑さから目が覚めてしまったり(中途覚醒)、汗がうまく発汗されず脱水症状や冷房の調整が難しく身体が冷えすぎてしまったりと悩みも多いと思います。

今回は、暑い夏に睡眠の質を下げず快適な睡眠をとっていただき、身体の疲労を回復されながら、スポーツや日常生活を健康的に楽しんで過ごせるように快眠ポイントをご紹介していきます。

ポイントを参考にご自身に合った快眠方法を作りましょう!

◆快適な睡眠とは

①入眠直後に最も深い睡眠に入る

②深い睡眠が比較的長く持続する

③睡眠開始から3〜4時間後、深部体温が最も低くなる

④睡眠が長い時間途切れない(中途覚醒が少ない)

⑤起床に向けて少しずつ深部体温が上昇する

上記の過程を通した睡眠となります

◆暑い時期の快適な睡眠を作るポイント

快適な睡眠環境には室温 夏25〜28度、冬15〜18度、湿度40〜60%と言われています。

同じ温度であっても湿度が高い汗が蒸発しにくく、体温をうまく下げることができず眠りの妨げとなります。

そこで睡眠の過程のおけるタイミングを大きく3つに分けてポイントを確認しましょう

⑴就寝準備

・室温→快適な室温になるように就寝の約2時間前から寝室の冷房をONにする

・入浴温度→暑熱による身体の熱を逃すため湯船の設定温度を 38〜39度と少しぬるめにしましょう

・寝具→敷き寝具は柔らかすぎず、寝返りしやすいもの掛け寝具は軽く、放湿性の良いもので外に熱や湿気を逃しやすいものにします

・服装→ゆったりサイズで袖口が広く熱を逃しやすいもの

・その他→冷却グッズ(氷枕やアイスパックなど)を利用してスムーズな入眠から深い睡眠が長く持続できるように工夫しましょう。ただし、直接の皮膚への冷却は身体を冷やしずぎるため、タオルなどを利用して体温感覚を調整します

⑵入眠〜深い睡眠(睡眠時の最低体温まで)

・入眠直後の発汗による熱放出を促進する(汗をしっかりと乾かせる環境を作る)ため就寝準備が大切です

・睡眠中は体温を冷やしすぎず体感温度だけ下げることに気をつけ、冷房または除湿運転のタイマー設定を利用する

・冷房が直接当たる場合や冷房が苦手な場合は窓を開け風の通り道を作る

・扇風機やサーキュレーターを併用して気流をよくする

 ・冷房OFFタイマー設定→最低体温まで緩やかに体温を下げる。設定時間は、睡眠時間の半分程度が目安です

⑶緩やかな体温上昇

・暑すぎて睡眠が途切れないよう冷房ONタイマー設定する

・冷房ONタイマー設定→起用時刻に向けて睡眠環境を整える

・冷房温度設定だけでなく、窓を開け風通しの良したり、扇風機やサーキュレーターを併用して室内の気流を作る

◆参考/引用

・国立スポーツ科学センター「競技者のための暑熱対策ガイドブック」

・ダイキン「熱帯夜の困りごと解決法」

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