ロコモディブシンドローム対策のひとつに食事はとても重要です。
骨や筋肉の素となる栄養を毎日の食事から意識的に食べることで、ロコモディブシンドローム（運動器障害による移動能力が低下した状態）やフレイルなどに負けないカラダ作りを始めることが大切です。
運動をしても適切な量とバランスの食事をきちんと摂らなければ、カラダは痩せて、筋肉が減少してしまいます。
筋肉量を増やし、筋力を高めるためには材料となるたんぱく質が必要ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質も摂っておくことが大切です。つまりは適切な量とバランスです。
理由を二つ考えてみます。
一つ目は、エネルギーが不足していると、身体は筋肉を構成するたんぱく質を使って、エネルギーを生み出そうとしてしまうからです。筋肉量が減少してしまう可能性があるということです。
二つ目は、40代を超えると健康寿命とB M Iの観点から、メタボリックシンドロームをはじめとする生活習慣病になりやすい可能性が高いため、レッドゾーンをできるだけ遅らせる対策も必要となります。
総摂取エネルギーをできるだけ増やさずにタンパク質を摂り、筋肉にとって大事なアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を豊富に含む食材として、鶏肉（ムネ）、マグロの赤身、豆腐などがよく知られています。
栄養バランスが良いとイメージされる和食（日本料理）ですが、注意すべきポイントもあります。
味噌や醤油などの塩分の高い調味料を多く摂取する可能性が高いという点です。
40代以上のミドル世代には塩分の摂取量にも考慮が必要です。
ポイントの一つとして、塩分や糖質、脂質の摂取を緩和する野菜類を摂ることです。
キャベツ、大根、ブロッコリー、白菜、椎茸などがおすすめです。
自分に見合った適正な量を知り守ることが必要と言える理由です。
ロコモディブシンドローム対策の食事の役割として骨を丈夫にすることが大切です。
骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンDやビタミンKが必要です。
栄養のバランスを偏りなく多くの食材から食べることが重要だと考えられています。
そこで日本整形外科会の食事対策として「さあにぎやかにいただく」という合言葉をご紹介します。
毎日の食事から７品目以上の食材を食べることを目指します。
「さあにぎやかにいただく」の10品目については、ほぼ毎日摂取している食品の数（食品多様性スコア7点以上）が多いほど歩行速度が高いことと、4年間の縦断調査で歩行速度の低下リスクが小さいこと（が、東京都健康長寿医療センターから報告されています。
骨の大切な材料になるので、十分摂るようにしましょう。肉、魚、牛乳、大豆などはアミノ酸バランスの良い良質なたんばく源です。
腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭などの魚やきのこ類に多く含まれます。日光を浴びることで皮膚でもつくられますが、
不足しないよう食事から十分な量を摂るようにしましょう。
骨の形成や骨質の維持に働いており、納豆やキャベツ、ブロッコリーなどの緑色野菜に多く含まれます。
骨のためには、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども大切な栄養素で、これらの栄養素を毎日の食生活で無理なく組み合わせて摂ることが大切です。
マグネシウムは、大豆製品、海藻、魚介類などに多く含まれます。
また、ピタミンB6はレバーや鶏肉カツオやマグロ、ピーマンなどに、ビタミンB12はレバー、サンマ、アサリなどに、葉酸はほうれん草や春菊などの野菜やいちごに多く含まれます。
ロコモ予防のための栄養のポイントは“毎日の食事”です。そこで、毎日３度の食事の際には、栄養素等をバランスよく摂ることが重要です。
そのためには、① 毎食、主食、主菜、副菜を揃え、彩りのよい献立にし、牛乳・乳製品、果物を毎日適量食べること、②骨や筋肉の”素”となるたんぱく質、不足しがちなカルシウム(Ca)や、ビタミンD(VD)、ビタミンK(VK)などの摂取を心がけることです。
文字通り毎日、合言葉「さあにぎやかにいただく」を意識しながら献立を考えてみましょう。ここでは、コンビニエンスストアやスーパーで気軽に買える食材を利用した献立のヒントをご紹介しましょう。
「食事制限により老化を遅らせ健康寿命を伸ばすことができるのか？」という疑問を動物実験を中心に長い間研究されています。
2009年ウィスコンシン大学のアカゲザルを対象とした研究によると食事制限（カロリー制限と必要な栄養素は摂取する）をしていたグループは、していなったグループ（自由に食事を摂る）の生存率50%と比較して、生存率が30％高い80%であったことが発表されました。
しかし食事制限は寿命と関係ないではないかとの論点もあり、2012年にアメリカ国立老化医学研究所の研究によると食事制限は健康増進に役立つが生存率の延長とは関わりがないと発表しました。
そこで2017年に改めて両施設のウィスコンシン大学と国立老化医科学研究所で行われた研究によると食事制限をすることにより、がんや糖尿病、動脈硬化などの加齢によって引き起こされる疾患の発生が遅くなるという共通の研究成果がことが発表されました。
多様な食文化を持つ日本では食事制限をしてもその効果が少ないのではないかと考えられていますが、加齢による老化のスピードを速めない/遅らせるという効果が栄養バランスの取れた食事制限(前提として無理なカロリー制限はなく必要な栄養素は摂取する)と適度な運動により得られると考えられています。
・Newton別冊 「70歳の取り扱い説明書」
・Newton別冊 「40代からの人体の取扱説明書」
・日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
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