まずダイエット（食事による減量）をしようと考える理由として、現在の体重や体脂肪量の増加から、見た目や体型の変化が大きな要因とされる方が多いようです。
さらにB M I判定による肥満判定や脂肪肝や血中コレステロールの増加など生活習慣病へのリスクが高まっていることから健康への危機感を高めている方も多く見られます。
ダイエットによる体型の変化に加え、見た目の清潔感や、体調管理ができている人、実年齢よりも若々しく見えるなどの精神的な利点を求めダイエットを始める方からのご相談もよく受けます。
※詳しくは一度「コラム#075 定期検診からみる健康とのギャップ」を参照してみてください。
減量を始める上で最低でも下記の３つの要因を考慮して進めることが必要だと当方は考えサポートさせていただいています。
食事制限による標準体重/適正体重以下を目指す場合は特に注意が必要です。
筋肉や骨への悪影響を与える痩せ方はN G
減量ペースの目安を説明した上で目標設定をご理解いただくことが大切です。
食事からの摂取エネルギーの量を減らせば一時的に痩せることができますが、ストイックな数値制限を設けると長くは続きません。
骨密度の低下や貧血、筋肉量の減少、代謝の低下など体調の良い状態をコントロールすることがとても困難になります。
体脂肪を溜める脂肪細胞は、食欲を抑えるレプチンというホルモンを分泌しています。
急激な減量や標準体重以下に落とし体脂肪を減らしすぎると食欲を抑えるホルモンが減るため、恒常性が崩れ、摂食障害やリバウンドの原因となるリスクが高まります。
そして、そもそも辛く長期的に続けることが困難になります。
食事を摂ることは、人としてとても大切な行動で根本的な欲求です。
“食べるために生きるな、生きるために食べよ（Thou shouldst eat to live; not live to eat.）”は、古代ギリシャの哲学者ソクラテスの言葉として広く知られています。
“食事は生命を維持するための手段であって、欲求を満たすこと（目的）を優先にしてはならない“という自身の行動を悪い癖/習慣とならないようにすることが大切です。
現在の状況を把握してから減量するペースの基準を設定することが大切です。
過去に体重の増減経験があるのか？いまの体力はどうか？生活環境やパターンはどうなのか？
様々な要素を検討した上で減量するペースを設定していきます。
上記の以外にも必要な要因があれば必ず踏まえた上で減量のペースを判断し設定しています。
例えば、運動/トレーニング初心者の方は、食事摂取エネルギー調整とトレーニング（コンディショニングトレーニングあり）のバランスを重要と考えます。
原則としてリバウンドしにくく、身体的にも精神的にも生理反応に適応しながら健康的な減量のペースを設定します。
ひと月あたり体重の1~2%の減量とした場合は、内訳として、ダイエットでマイナス1kg/月と運動によるマイナス~1kgまで/月と設定します。
体重変動を観察しながら、減量のペースは１週間あたり体重の0.5~1%/weekを目標値して、ひと月あたり1~2%/月を目標値として進めます。
ただし、BMI：25以上かつ体脂肪率：男性25%以上、女性30％以上の場合は、体脂肪多めの肥満型（体脂肪量が多い体重過多）と判断して減量のペースを変更することも検討します。
1日単位の体重１〜２％未満の増減は生理反応として恒常性が起こることを十分に理解して焦らずに継続していきます。特に性差もあり女性においては月経前後に生理的な反応あるので注意が必要です。
おすすめする方法としては、食事管理アプリなどを用いてnエネルギー収支バランスや体重変化などの記録を取ります。
スタートから２〜３週間目の体重変動推移をみて、１週間単位の記録の平均値（3日以上の数値を用いて平均値）をとることで体重変動の増減のベースラインを見つけることもポイントとなります。
減量のベースラインには必ず個体差（性別、年齢、生活様式、活動強度、身体対組成数値などに影響する）があることを忘れずに振り返ります。
そしてPFCバランスを考えながら、キーとなる栄養素を調整しましょう。
代謝は、極端な栄養の過不足を作らず、全のエネルギーをバランスよく摂ることで正常に機能します。
エネルギーの収支バランスは、カロリー収支のマイナスを作ります。
各食事や1日の摂取量への満腹（満足）感や空腹感を記録、満腹感の主観的判断を利用して、身体の変化（見た目）と関係性を比較して減量ペースが進んでいない場合は、満足感をいつもより低いところで設定してみるのもおすすめです。
空腹感が強い場合はタンパク質や食物繊維の多い食品で量に対してのカロリー含有量の低い食品を選択するなど工夫をしてみましょう。
プログラムは、筋力・筋肉量、身体的パフォーマンスへのマイナス影響を最小限に抑えることを前提としていますので、身体の疲労感、筋・軟部組織・関節へのストレス（怪我や慢性症状の発症リスクを減らす）を考慮することが重要です。
倦怠感、リバウンド、精神的なストレス（摂食障害）、モチベーションの低下などを定期的にチェックしながら進めていきましょう。
適切な減量のペースを維持するためにも摂取したエネルギーを使い切るための運動とダイエット以外の消費エネルギーを増やす運動を継続的に実施することが大切です。
筋力トレーニングと合わせてコンディショントレーニングを組み進めていきましょう。
エネルギーの収支バランスは、カロリー収支のマイナスを作るため行動の振り返り点を下記の内容を参考に行動の改善点を考え、痩せやすいカラダづくりのために食行動をブラッシュアップしていきます。
A I技術の進化により日々変わっていくライフスタイルは、自身のカラダの健康をサポートするライフワークにも影響を与えています。
優れた食事管理アプリやコンディショニング管理ツールを用いてダイエット専門ジムに頼ることなく、ダイエットを成功させることができる時代がすぐそこに来ています。
ダイエットだけでない、カラダへの良い状態をつくるフィットネスプログラムを進め、実体験だけを保証とするのではなく、現場経験を踏まえた機能的なカラダづくりやリハビリなど新たなカラダづくりを含めたトレーニングを進めることが重要であると考えています。
“ダイエット＝ボディメイク/フィジーク＝健康的なカラダ“をイメージされる方も多いように感じるのですが、謎のイメージに考え方を犯されるのではなく、あくまでもダイエットは手段であり、ボディメイク/フィジークが必ずしも健康的なカラダではないことを考えてみる必要もあるのではないかと感じています。
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・健康づくりと競技力向上のためのスポーツ栄養マネジメント（日本医療企画）
プライベートな空間で人目を気にせず、コスパ良し、順番待ちなし、時間を有効活用◎経験豊富な専門トレーナーと目的/目標達成に向けたプログラムをマンツーマントレーニングできます！
東川口、戸塚安行、浦和美園、東浦和、南越谷、草加エリアから利用しやすい幹線道路 国道４号線/国道122号線/けやき通り/さざん花通り/南浦和越谷線からすぐ 駐車場スペース３台完備