「もう若くないからランニングはキツイ」
「膝や足に負担がかかるから避けている」
年齢を理由に走ることをためらってしていませんか？
最新の運動生理学や疫学調査によると、私たちの想像以上にランニングは希望の詰まった運動でした。
ランニングは体重管理の手段だけではなく、リフレッシュやメンタル強化・自分と向き合えて集中できるなどのニーズから、継続されている方が多くいます。
一方で、細胞レベルで身体を再生させ、加齢による衰えを劇的に変化させる「最強のアンチエイジング・プログラム」ということが調査結果からわかってきました。
このコラムでは、最新の科学的知見に基づき、ランニングが私たちのコンディショニングとしてフィジカル、メンタル、バイタリティにどのような変化をもたらすのかを分かりやすく紹介します。
一般に生理的能力は20代半ばをピークに低下すると言われています。
しかし、継続的にトレーニングを積んでいる50〜60代のシニア（中高年）ランナーは、運動不足の若者を上回る身体能力を発揮することがあると調査結果からわかりました。
その理由を下記に紹介していきます。
加齢に伴い、心臓の一回拍出量（一度の脈拍で送り出される血液量）は減少傾向を示します。
しかし、持久系トレーニングを継続することで心臓（特に左心室）が大きく肥大し、効率的なポンプへと進化します。
細胞内のエネルギー発電所である「ミトコンドリア」は加齢で減少しますが、有酸素運動によってその濃度と活性を高く維持できます。
年齢に応じた適切なプログラムを行うことで、生理的能力のピーク以降の年齢を重ねてからでも有酸素能力を著しく改善させることが可能です。
ミトコンドリアを増やすためには、持久系トレーニング（持久走）が非常に効果的です。
具体的な理由は以下の通りです。
持久系のトレーニングを行うと心臓（特に左心室）が大きくなり、一度に送り出される血液量が増えるなど、酸素を効率よく体内に取り込む能力が向上します。
トレーニングによって筋肉内の毛細血管のネットワークが発達します。これにより、血液から酸素を筋肉内に取り込みやすくなり、細胞内の「発電所」であるミトコンドリアでのエネルギー産生が促進されます。
持久系トレーニングを継続することでミトコンドリアの数が増え、質の高い走りを支えるために必要なエネルギーをより効率的に作り出せるようになります。
一方で、スピードトレーニングは主に筋繊維を太くし、筋力や無酸素運動能力を高めることに適していますが、ミトコンドリアの働きを支える酸素供給システム（毛細血管など）をより強化するのは持久系トレーニングの特徴です。
また、加齢とともにミトコンドリアの濃度は自然と低下してしまいます。
しかし、トレーニングを積むことでこの低下を抑制し有酸素運動能力を維持・改善できることが示されています。
トレーニングによって筋肉内の毛細血管の密度を高めることには、主に酸素供給とエネルギー産生の効率化という大きなメリットがあります。以下のようなメリットが挙げられます。
筋肉内に張り巡らされた毛細血管のネットワークが発達することで、酸素が血液から切り離されて筋肉内に入るのがはるかに容易になります。
筋肉細胞に酸素がスムーズに届くようになることで、細胞内の「発電所」であるミトコンドリアにおけるエネルギー供給と産生を強力に支えます。
これにより、質の高い走りを支えるために必要なエネルギーを効率よく生み出せるようになります。
密度を増した毛細血管が筋肉にしっかりと血液を供給することで、より多くの、あるいはより負荷の高い作業（ランニングなど）が可能になります。
持久系トレーニングでは肺の空気嚢（肺胞）も発達するため、取り込まれた酸素がより容易に血流に入り、そこから発達した毛細血管を通って素早く筋肉へと運ばれるという、体全体の酸素利用効率の向上につながります。
このように、毛細血管が増えることは、取り込んだ酸素を無駄なく筋肉のエネルギーに変えるための「搬送路」を強化することになり、持久力の向上に直接繋がります。
一般に加齢とともに生理的能力は低下しますが、年齢に応じた適切な運動プログラムを実践することで、50〜60代以上であっても有酸素能力を著しく改善することが可能です。
持久系のランナーは、ピークを過ぎたあともずっと長い期間、優れたパフォーマンスと能力を維持できることが示されています。
競技でのパフォーマンス（タイム）において、特に持久系の種目では、トレーニングを積んだ年配のエリート・ランナーが、自身よりもずっと若いランナーよりも速いタイムを叩き出すことが多々あります。
実際にトレイルランナーやウルトラマラソンランナーなどエリートシニアランナーが多いことが結果として裏付けられていると筆者は考えています。
コラムの筆者自身も、30代前半の頃に参加した競技大会でシニアランナーの高いパフォーマンスを一緒に走り体感しました。
加齢によって心臓のポンプ機能やミトコンドリアの濃度は自然に低下しますが、継続的なトレーニングを行っている高齢ランナーは、運動不足の若者よりも高い生理的能力を示す場合があります。
包括的な資質と自立能力: ランニングは年齢を重ねるにつれて「包括的な資質」を練り上げ、年老いても「自立を保てる能力」を維持するための大きな力となります。
これは、ランニングが若年層だけでなく、高齢になっても続けられ、健康状態やパフォーマンスを向上させ続けられることを意味しています。
つまり、当方は健康寿命を延伸させることができると考えています。
このように、「有酸素能力」や「長距離走のタイム」、そして「健康的な自立能力」といった点において、しっかりとトレーニングを積んだ高齢ランナーは、若者に対して優位に立つことができます。
そして、「介護を必要としない/必要最低限の介護・補助のみ」で生活を続けられる自立した高齢者を増やせると考えています。
年齢は走らない理由にはなりません。
有酸素運動とは、最強の「カラダのインフラ最適化」です。
今日から踏み出す一歩が、未来の「自立」への最高の投資になります。
・『ランニング・サイエンス「走る」を科学する』著者：ジョン・ブルーワー他 河出書房新社
・Eliza F. Chakravarty, Helen B. Hubert, Vijaya B. Lingala, and James F. Fries, “Reduced Disability and Mortality Among Aging Runners: A 21-Year Longitudinal Study,” Archives of Internal Medicine 168 no. 15 (August 2008): 1638-1646. doi:10.1001/archinte. 168.15.1638
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