ランナーにおける「体幹を鍛える機能的なトレーニング」とは、単に筋肥大を目指す腹筋運動ではなく、走っている最中の関節のズレを防ぎ、生み出したエネルギーを無駄なく推進力に変換するためのアプローチが目的です。

今回は機能的トレーニングプログラム実践のスケジュールを紹介していきます。

あなたの弱点や継続的なランニングトレーニングにつながるオリジナルプログラム作成のヒントに少しでも役立てれば幸いです。

前回までのおさらいはコチラをご覧ください。

#094 　【準備編】ランナーのために機能的体幹トレーニング

6.機能的トレーニングプログラム実践のコツ

動作スクリーニングから選択した個別補強トレーニング（コレクティブエクササイズトレーニング）は、走る前のウォームアップではなく、走った後のケアや補強日（週2〜3回）にじっくり行うのが効果的です。

負荷の重さよりも「お尻や足首に正しく刺激が入っているフォーム」を重視して進めてみてください。

これらのエクササイズを日常のルーティンにスムーズに組み込むための週間トレーニングスケジュールの組み方について、トレーニングプログラムの一例を紹介します。

日常のルーティンに補強エクササイズ（足首・お尻・太もも・固有感覚）をスムーズに組み込むには、「走る直前のウォームアップ」「走った後のケア・補強」「走らない日（補強・リカバリー日）」の役割を明確に分けることがポイントです。

個別補強トレーニングは週2〜3回の実施で十分な効果が得られるため、無理なく続けられる「週3回ランニング＋週2回補強」の1週間モデルスケジュールを提案・解説します。

⑴ 週間トレーニングスケジュールの基本モデル（週3日ランの場合）

曜日	主な取り組み	内容とポイント
月	完全休養 or 軽めの静的ストレッチ	週初めは疲労を取り、筋肉や関節の緊張を緩める日
火	ランニング（①）＋ 走後ケア	走る直前に動的ストレッチ（ランジ）、走後に膝・足首ケア
水	補強・固有感覚トレーニング （約15分）	お尻と足首の個別補強＆バランス感覚の強化
木	ランニング（②）	走る直前に動的ストレッチ、走後は静的ストレッチ
金	完全休養 or リカバリー	入浴等で血流を促し、組織の修復を優先（DOMS対策）
土	ランニング（③）＋ 走後ケア	芝生や土など柔らかい路面でのラン＋タオルつぶし運動
日	補強・固有感覚トレーニング （約15分）	股関節と足裏センサー（固有感覚）の補強

⑵各日の具体的な実践手順

① ランニングを行う日（火・木・土）

• 走る前（約5分）：ランジなどの動的ストレッチを行います。走る直前に静的ストレッチを行うと筋力やばねの剛性（スティフネス）が低下するため、動きながら股関節や足首の可動域を広げ、アライメントと神経系を活性化させます。
• 走った後（約5〜10分）：走った直後の疲労ケアとして、太もも前側を鍛える「タオルつぶし運動」（10回×3セット）や、アキレス腱・ふくらはぎを伸ばす「壁を使った足首可動性ストレッチ」（左右10回）を行います。膝への衝撃吸収力を高め、足首の柔軟性を保ちます。

② 走らない「補強・固有感覚トレーニング」（水・日）

走らない日は、走る動作による疲労がない状態でフォームを意識しながら丁寧に行います。

1. 足裏・足首のセンサー刺激：閉眼片足立ち（左右30秒×2セット）で固有感覚を刺激します。
2. お尻の強化（推進力・膝ブレ防止）：片足グルートブリッジ（左右10〜12回）とシングルレッグリーチ（左右8〜10回）を行い、中臀筋・大臀筋と体幹の協調性を高めます。

※固有感覚トレーニングを取り入れることで怪我のリスクが約1/2に、筋力トレーニングで約1/3に減少することが知られています。

③ 完全休養・リカバリー日（月・金）

• 伸張性収縮による筋節（サルコメア）の微細な損傷や筋肉痛（DOMS）の修復には通常3〜5日かかります。無理に毎日鍛えようとせず、湯船に浸かって筋肉のこわばりを解くなど、休養をしっかり挟むことが長期的パフォーマンス維持につながります。

⑶ スムーズに習慣化させる3つのコツ

①「直前」と「直後・別日」のエクササイズを混ぜない

走る直前に重い筋トレや静的ストレッチをするとフォームが崩れたり出力が落ちたりします 。「直前は動的ストレッチのみ」「補強はランニング後か走らない日」とルール化すると迷いません 。

②回数より「フォームの質」と「関節の並び」を重視する

負荷を重くしたり回数を増やしたりするよりも、お尻や足首に正しく刺激が入っているか、膝が内側に入っていないか（ニーインしていないか）を意識します。

③違和感や痛みがある時は「POLICE原則」で調整する

痛みのレベル（0〜10）が5以下であれば、完全に動きを止めるのではなく「最適な負荷（Optimal Loading）」の範囲内で補強や軽運動を継続し、修復を促します。痛みが6以上の場合は無理をせず休養をとります。

次はあなたの現在の走行頻度（週何日走られているか）に合わせて、この週間スケジュールをアレンジしてみましょう！

代表的な3つの走行パターン別アレンジ案を紹介します。

ご自身のライフスタイルに一番近いものからトレーニングプログラムの参考にしてみてください。

---

パターンA：週2日ラン（初心者・忙しい方向け）

目的：「ランニングの負担を抑え、走らない日にじっくり体幹・補強を育てる」

走行頻度が少ない分、走らない日に補強運動（お尻・足首・固有感覚）をしっかり行うことで、走るたびに正しいアライメント（フォーム）が身につき、怪我をしにくい下半身が作れます。

• 月曜日：完全休養
• 火曜日：【補強・固有感覚トレーニング】（約15分：閉眼片足立ち・シングルレッグリーチ・片足グルートブリッジ）
• 水曜日：【ランニング①】（走る前：ランジ等の動的ストレッチ / 走った後：タオルつぶし運動）
• 木曜日：完全休養
• 金曜日：【補強・固有感覚トレーニング】（約15分：同上）
• 土曜日：【ランニング②】（走る前：動的ストレッチ / 走った後：足首ストレッチ）
• 日曜日：完全休養 または 軽い散歩

---

パターンB：週3〜4日ラン（市民ランナーの標準モデル）

目的：「走る日と補強する日を交互に配分し、疲労を残さずステップアップする」

ランニングによる適度な周期負荷と、補強運動による関節安定化を最もバランスよく両立できる推奨スケジュールです。

• 月曜日：完全休養（週初めはリカバリー優先）
• 火曜日：【ランニング①】（ポイントラン or ジョグ）＋ 走後にタオルつぶし運動
• 水曜日：【補強・固有感覚トレーニング】（お尻・体幹・足首の補強）
• 木曜日：【ランニング②】（つなぎのジョグ）
• 金曜日：完全休養（土日に備えて軟部組織の修復）
• 土曜日：【ランニング③】（距離踏み or ロングラン）
• 日曜日：【補強・固有感覚トレーニング】 または 【セットラン④（軽いジョグ）】

---

パターンC：週5日以上ラン（シリアスランナー・走り込み期向け）

目的：「走った後の5〜10分を活用し、ポイント練習と連動させてケアする」

走る日数が多いため、「走らない日」に補強を入れるのではなく、「ジョグが終わった直後」にそのまま10分補強をセットで行うのがコツです。

• ポイント練習日（火・土など）：走る前に股関節・足首の動的ストレッチを念入りに行い、走った直後はアイシングや栄養補給でリカバリーを最優先。
• つなぎのジョグ日（水・金・日など）：ジョグ終了直後、身体が温まっている状態でそのまま「片足グルートブリッジ」「シングルレッグリーチ」「閉眼片足立ち」を各1〜2セット実施。
• 完全休養日（週1〜2日）：筋肉の微細損傷（DOMS）の修復期間とし、入浴や静的ストレッチで緊張をほぐす。

---

まとめ

動作スクリーニングから選択したコレクティブエクササイズトレーニングは、走る前のウォームアップではなく、走った後のケアや補強日にしっかり実施する習慣を作ることが効率的な効果を引き出します。

負荷の重さよりも「目的の部位に正しく刺激が入っているフォーム」を大切に実施します。

自身の補強するポイントと今の走行頻度（週何日走られているか）に合わせて、ランニングスケジュール組み立ててみましょう！

◆参照文献/引用

・『ランニング・サイエンス「走る」を科学する』著者：ジョン・ブルーワー他　河出書房新社

◆PERSONAL GYM　LIFE WORK STRENGTH（ライフ ワークス トレングス）

プライベートな空間で人目を気にせず、コスパ良し、順番待ちなし、時間を有効活用◎経験豊富な専門トレーナーと目的/目標達成に向けたプログラムをマンツーマントレーニングできます！

◆お車でお越しの場合

東川口、戸塚安行、浦和美園、東浦和、南越谷、草加エリアから利用しやすい幹線道路　国道４号線/国道122号線/けやき通り/さざん花通り/南浦和越谷線からすぐ　駐車場スペース３台完備